新コーナー「ゴルフメカ談議」オープン!

謎の一般ゴルフ研究家(通称パンゴル)が、ゴルフメカニクス/メカニズムについて会話形式でお送りする、ゴルフエンターテイメントです。

ゴルフメカ談議へGO!

これだけは摂っておきたい筋トレ用サプリメント

ゴルフなんでも

筋肉合成のための材料供給が不可欠である理由

当たり前ですが、筋力トレーニングをすると筋肉の合成が活発になります。だからこそ、筋肉を大きく強くすることができるのですが、それと同時に筋肉の分解も活発になることを忘れてはなりません。

筋肉が大きくなるには、そのための材料が必要です。もし材料不足が起これば、身体は材料を必要とする部位と全く関係ない部位から材料を調達しようとします。

例えば、材料不足の状態で、腕の筋トレをしたら脚の筋肉を分解して調達する、といった具合です。

また、筋力トレーニングは、ある意味、体にとっての非常事態です。筋力トレーニングとは、意識的にストレスを体に与えることであり、そうすると、体はストレスに対抗しようとして、抗ストレスホルモンであるコルチゾルを大量に分泌します。

コルチゾルには抗ストレス作用があるため、分泌量が多い人はストレスに強いと言うことができますが、問題は火消しが終わった後のコルチゾルの後始末にあります。コルチゾルは、体内のタンパク質(筋肉も含む)と結合して最終的に処理されるのです。

ですので、コルチゾルの分泌量を抑えるため、トレーニングは短時間(目安は1時間以内)で終わらせた方が良いと言われるわけですが、このとき、体内のタンパク質が不足していたら、せっかく筋合成のために体がなんとかやりくりして調達したタンパク質であってもコルチゾルとくっついてしまい、結果的に筋合成に使われることがなくなってしまう、もしくは、筋合成よりも筋分解の方が上回ってしまう可能性も出てきてしまうわけです。

トレーニングをしていなければ、食事に気を付けるだけでなんとかなると思いますが、もし、トレーニングをするのであれば、体は非常事態宣言を出すことを理解して、それに見合った十分な栄養摂取を心掛ける必要があります。

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筋トレサプリ厳選3種

筋トレサプリで何から始めるべきか、ここが一番の悩みどころです。

人によって高い効果を発揮できるサプリメントは異なると思いますが、単純に筋肉の材料とエネルギー源の確保、この2つにフォーカスすれば、摂取すべきサプリメントが絞られてきます。

となれば、「プロテイン」「EAA」「クレアチン」の3種類ですね。

正直、サプリメントは種類を増やしすぎると飲むのが大変です。無理なく続けられるこの3種類を飲みながら様子をみて、増やしていった方が経済的にも精神的にも楽になります。

 特に、ビタミン、ミネラル系のサプリは数が増えると大変です。食後に各ボトルからサプリを取り出す作業だけで疲れます。

プロテイン

トレーニングの前と後に摂取しましょう。プロテインからタンパク質を摂取することで、食事で摂取するよりも血中アミノ酸濃度を高めることができます。

タンパク質は、アミノ酸がつながってできたものです。プロテインとはご存知のとおりタンパク質のことですが、食事で摂取するタンパク質と比べると構造が単純ですから、アミノ酸までの分解速度が速いのです。

ただし、筋力トレーニング用に飲むのであれば、ソイ(大豆)プロテインではなくホエイプロテインを飲むことをお勧めします。詳細はこちらの記事に譲りますが、消化吸収の面で優れたホエイプロテインの方が、血中アミノ酸濃度を高めることが容易となります。

  • トレーニング前:20~40g程度摂取
  • トレーニング後:20~40g程度摂取
アミノ酸の血中濃度が最も高くなるのは、プロテインを飲んでから60分から70分後です。そのため、プロテインはトレーニング1時間程度前に飲んでおくようにしましょう。

EAA(必須アミノ酸)

EAAとはEssential Amino Acidの略で、日本語では必須アミノ酸です。(必須アミノ酸についての詳細はこちらの記事で)

EAAはトレーニング中のワークアウトドリンクとして摂取します。(チビチビ飲む)

ただ、プロテインを飲むということは、アミノ酸を摂取するということ、なんでわざわざEAAまで飲まなきゃいけないのかと思うかもしれませんが、前述したとおり、筋トレとは体にとっては非常事態なわけで、トレーニングを始めたら結構早い時間から、体内のアミノ酸が使われ始め、血中アミノ酸濃度が下がってしまうのです。

トレーニング中には既に、筋肉の合成が始まりますから、その段階で材料不足に陥ってしまうのは非常にもったいない。血中アミノ酸濃度を維持するためにも、EAAを摂取した方が良いのです。

また、EAAはアミノ酸ですから、プロテインのように消化が必要ありません。吸収までの時間がものすごく早く、胃もたれもありませんので、運動の邪魔をすることがありません。(一気に飲んでしまうと下痢をする恐れがありますので注意が必要ですが)

ですので、筋力トレーニングの時だけでなく、スポーツの試合の最中に飲む栄養ドリンクとしても適していると言えます。

  • ワークアウトドリンクとして15g程度摂取
EAAと並んで人気なのがBCAAですが、EAAを飲んでおけば、BCAAを別途飲む必要性はないとのことです。BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)は、筋肉合成のスイッチを入れる役目を担いますが、EAAに十分量が含まれているため、別途摂取は必要ありません。(ホエイプロテインは総じてBCAAの含有量も高い)

クレアチン

プロテインとEAAは、筋肉の材料としてのサプリメントでしたが、クレアチンは、エネルギー源の確保の意味合いが強くなります。

人間のエネルギーは、結局のところATP(アデノシン三リン酸)なわけですが、ATP(3つのリンを持つ)からリンが一つ外れてADPとなることで筋肉は収縮することができます。

ATPがなくなれば、当然筋肉は収縮できなくなくなって活動停止となりますが、そこにクレアチンリン酸が存在すれば、瞬時にADPをATPに戻してくれますので、高重量を扱える時間や回数も増えることになるわけです。

つまり、クレアチンが直接的にエネルギーとなるわけではありません。しかし、間接的に筋肉のエネルギー源となってくれます。

  • トレーニング後3-5g程度摂取
一か月程度飲み続ければクレアチンは飽和状態になるとのことです。飽和状態が出来てしまえば、トレーニング前に飲む必要はありません。トレーニング後にクレアチン量は減少しますので、摂取タイミングはトレーニングの後がベストとなるわけです。
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まとめ

筋肉の材料とエネルギーの確保にフォーカスすれば、まず最初に摂取すべきは上記3種のサプリメントになると思います。

そのほか、HMBやグルタミンなども効果的ですが、こちらは筋合成ではなく筋分解を抑制する作用を持ちます。

HMBやグルタミンも摂取しながらの筋力トレーニングの方が効果は高くなりますが、最初から多くの種類を飲むのは正直大変(面倒)ですから、これから筋トレを始めようと考えている方は、ここで紹介した「プロテイン」「EAA」「クレアチン」くらいから始め、徐々に増やしていくやり方の方が良いのではないでしょうか。

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注文から到着まで2-3週間程度かかってしまいますが、コストパフォーマンスの高い製品です。

参考書籍

もっと詳しい情報が欲しい方は、こちらの本で。ワークアウトドリンクの具体的な作り方も載っています。(本記事の内容は上巻のみでカバーできます)