新コーナー「ゴルフメカ談議」オープン!

謎の一般ゴルフ研究家(通称パンゴル)が、ゴルフメカニクス/メカニズムについて会話形式でお送りする、ゴルフエンターテイメントです。

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これだけは知っておきたい筋肉の基礎知識

ゴルフ筋トレ

筋肉を知って、筋肉を鍛える

効率よく筋肉を鍛えるには、筋肉のことを知らなければなりません。

例えば、上腕二頭筋(腕の力こぶ)。この筋肉は、高重量のダンベルを振り回すより、低・中重量のダンベルを持って高回数をこなす方が、発達しやすいことをご存知でしょうか。

一方、上腕二頭筋の拮抗筋である上腕三頭筋は、高重量の方が適しています。

詳細は後述しますが、これは、上腕二頭筋と三頭筋で筋肉の形状が異なることに起因しています。

遠回りしたくなければ、まずは筋肉を知るところから。それでは、筋トレに必要な基礎知識の習得へ、いざ!

鍛えるのは骨格筋

筋トレで鍛える筋肉、それは骨格筋です。

筋肉を大きく分類すると、縞模様を持つ「横紋筋」と縞模様を持たない「平滑筋」に分けられ、横紋筋は骨格筋と心筋(心臓の筋肉)、平滑筋は内臓を構成する内臓筋となります。

当たり前ですが、心筋と内臓の筋肉にウェイトトレーニングをさせることは無理ですから、筋トレのターゲットは骨格筋ということになります。

また、骨格筋は意識的に動かすことができますので「随意筋」とよばれ、心筋と内臓筋は意識的には動かせませんので「不随意筋」と呼ばれます。

(「筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典」より)

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筋収縮のしくみ

筋肉は収縮することで力を発揮することができます。本項では、この筋収縮がどのようにして起こっているのかを見ていくことにしましょう。

細かいことは割愛しますが、筋肉をどんどんミクロの世界に分解していけば、やがて筋原線維というものにぶち当たります。

この筋原線維をもっと微小に分解すると、ミオシンフィラメントとアクチンフィラメントという筋収縮タンパク質にたどり付き、これら2つのミオシンとアクチンが、現在のところ筋収縮を引き起こす最小の単位であると考えられています。

具体的には、アクチンが両サイドから滑るように移動することで筋肉の収縮が起こるのですが、そのときミオシンはアクチンが滑り込むためのレールの役目を果たすのです。(フィラメント滑り説)

(「筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典」より)

筋肉の収縮は、筋小胞体と呼ばれるところから、カルシウムイオンが放出されることで起こります。言うなれば、カルシウムは筋収縮のスイッチ的な役割を担っているのです。

また、収縮したら弛緩も必要。ずっと収縮しっぱなしであれば、それはいわゆる「つった」状態となってしまいますので、速やかにカルシウムイオンを筋小胞体に戻してやらないといけません。

そのために必要なのがマグネシウムです。足がよくつってしまう方は、サプリメントからのマグネシウム摂取を検討しましょう。

筋肉の収縮様式

筋肉は収縮することで力を発揮できますが、一言で収縮と言っても、そこには「短縮性収縮」と「等尺性収縮」と「伸張性収縮」の3つの筋活動様式があります。

  • 短縮性収縮 (コンセントリック):筋肉が短縮しながら力を発揮すること。
    例) 軽いものを持ち上げるときの上腕二頭筋。
  • 等尺性収縮 (アイソメトリック):筋肉の長さが変わることなく力を発揮すること。
    例) 合掌ポーズで、両サイドから力を加えて、手の位置が変わらない状態。
  • 伸張性収縮 (エキセントリック):筋肉が伸ばされながら力を発揮すること。
    例) 腕相撲で負けそうになって粘っている状態。

上記3つの収縮様式のうち、最も強い力を出せるのは伸張性収縮(エキセントリック)です。

一般的に言われるネガティブトレーニングとは、この伸張性収縮(エキセントリック)を利用したものになります。

例えば、アームカールで限界に達したとしても、ダンベルは思いのほかゆっくり下ろすことができます。それは、伸張性収縮の方が、短縮性収縮よりも大きな力を発揮できるからです。

筋肥大に効果的なのは、エキセントリック(ネガティブ)であると言われています。その理由は、コンセントリックやアイソメトリックよりも、エキセントリックの方が重い重量を扱えるから。ただし、オーバーワークに陥る可能性も高くなりますので、やり過ぎには十分注意しましょう。
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筋繊維タイプは3つある

筋肉は性質的に「速筋」と「遅筋」の2種類に分けられます。「速筋」は収縮速度が高く、いわゆる瞬発力系の筋肉、一方「遅筋」は持久力系の筋肉と言われています。

また、この2つの筋肉は、見た目の色も異なっていまして、速筋は白っぽく、遅筋は赤っぽい色を呈しています。この色の違いは、筋肉に含まれるミオグロビン量の違いによるものです。

遅筋は酸素をたくさん必要としますのでミオグロビンの量が多くなり赤っぽくなります。

ミオグロビンは筋肉に酸素を供給する筋肉用の赤血球みたいなものです。この酸素を使って、ミトコンドリアがエネルギーを産出します。

ここまでは、一般常識としてよく知られていますが、、速筋はさらに2つのタイプに分けられることもご存知でしょうか。

実は、ヒトの身体には赤と白の中間色であるピンク色をした筋肉もあり、これを入れて筋繊維タイプは3つに分けられることになります。

  • Type 1(遅筋)繊維:収縮速度は遅いが持久力が高い(赤色)
  • Type 2a(速筋・中間型)繊維:収縮速度が速く、持久力も高い万能型(ピンク色)
  • Type 2b(速筋・速筋型)繊維:収縮速度はとても速いが、持久力が低い(白色)

ここで豆知識。

速筋に属するType 2aと2bには可逆性があり、瞬発的・持久的な運動やトレーニングに関わらず、使えば使うほど「Type 2b」(白色)は「Type 2a」(ピンク色)に移行すると言われています。

これを踏まえると、瞬発力命の人にとっては高重量・低回数のトレーニングが適しているのかもしれません。なぜなら、低回数であれば力を発揮している時間を短くすることができるからです。

短い時間でトレーニングを終わらせれば、Type 2aに移行し難くなる、と考えてもいいような気がするのですが、如何でしょうか。

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紡錘状筋と羽状筋のPCSAとACSA

紡錘状筋とは、筋繊維が縦に並び、中央部が膨らんで両端が細くなった形状の筋肉です。代表的な紡錘状筋と言えば、上腕二頭筋があげられます。

対して、羽状筋ですが、こちらは筋繊維が斜めに走行しており、鳥の羽のように見えることからこの名前が付きました。上腕三頭筋やヒラメ筋が代表的な羽状筋となります。

一般的に、筋力は断面積に比例すると言われますが、筋力を評価する場合の断面の向きは、筋繊維が走行する方向も考慮されなければなりません。

下図をご確認ください。

水色の断面がACSA(Anatomical Cross-Sectional Area)、これは筋肉の見た目の太さを表しており、ピンクの断面PCSA(Physiological Cross-Sectional Area)は、筋肉の実質の太さを表しています。

(「筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典」より)

筋力は、筋肉の実質の太さを表すPCSA(ピンクの断面)の断面積に比例します。つまり、紡錘状筋より、羽状筋の方が大きな力を発揮することができるのです。

では、紡錘状筋の利点は何でしょうか?

それは、筋収縮の距離が長くてストロークが大きくなるため、収縮速度が速いという点です。

このことから、力は弱いが速いのが紡錘状筋、力は強いが遅いのが羽状筋であることがわかります。

筋肉の特性に合わせた重量設定を!

上腕二頭筋(紡錘状筋)と上腕三頭筋(羽状筋)を例に、トレーニング時の適切な重量について考えてみましょう。

前述した通り、上腕二頭筋は、収縮速度は速いが力は弱いという特性があります。それを踏まえると、重量は低~中重量が適切であり、逆に、上腕三頭筋は、収縮速度は遅いが力は強いので、高重量を扱うのが適切であると考えられます。

挙上速度については、速ければ速いほど筋活動が活発になるという現実がありますから、両者ともに出来るだけ速く挙上すべきでしょう。

ただし、回数縛りのトレーニングをしている方は要注意です。

例えば、アームカールを軽い重量で素早く、10回こなしたとしましょう。すると当然、時間は短くなりますが、それと同時に筋肉へのトータル負荷時間も短くなってしまいます。

筋肉に掛ける負荷の時間も筋トレにとっては大事な要素ですから、この場合は回数を多くする必要性が出てくるのです。

これらを総合して考えれば、上腕二頭筋は低~中重量で高回数を狙い、上腕三頭筋は高重量で自分が挙上できる最大の回数をこなすようにした方が良いかもしれません。

実際に、ボデイービルダーの山岸氏は、40ポンド(18kg)程度の軽めの重量で高回数(20回程度)をこなすことにより、腕が太くなったとコメントしています。(普通の人にとっての18kgは高重量の部類に入ると思いますが)

※ 下動画、1:25くらいから、二頭筋のお話しです。

山岸秀匡 腕を大きくするアドバイス
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まとめ

筋力トレーニングの効果を最速で発揮するには、筋肉の知識の習得が不可欠です。ここで紹介した内容は、筋トレ知識のほんのさわりの部分、まだまだ知るべきことはたくさんあります。

現代は情報化社会、知識不足による遠回りはいただけません。

そこで最後に、忙しい人向け、これを読んでおけば大丈夫という本を4冊ピックアップしました。ご参考にどうぞ。

おすすめ・参考書籍