新コーナー「ゴルフメカ談議」オープン!

謎の一般ゴルフ研究家(通称パンゴル)が、ゴルフメカニクス/メカニズムについて会話形式でお送りする、ゴルフエンターテイメントです。

ゴルフメカ談議へGO!

ゴルフで鍛えるべきは全身の筋肉、その中でも体幹と脚を重点的に。

ゴルフ筋トレ

全身を鍛えてバランスを保つ

トレーニングの原則に、「全面性の原則」というものがあります。これは、読んで字のごとく、ある特定部位の筋肉のみ鍛えるのではなく、全身バランスよく鍛えましょうという意味です。

右腕を鍛えれば左腕も、脚を鍛えたら上半身も鍛えなければバランスが取れません。

また、身体の部位レベルでもこのバランスは考慮されるべきで、例えば、上腕二頭筋(力こぶの筋肉)は肘の屈曲、上腕三頭筋(二の腕の筋肉)は伸展として働きますが、どちらかの筋肉を鍛えたのであれば、それと反対側の筋肉も鍛えなければ片手落ちとなってしまいます。

筋肉は収縮することで力を発揮します。1つの筋肉で屈曲と伸展、2方向の力を発揮することはできません。そのため、肘を曲げて伸ばす動作には、上腕二頭筋と三頭筋の2つが必要になるのです。

この上腕二頭筋と三頭筋のように、反対の作用を持つ筋肉のことを「拮抗筋」と呼びます。

また、拮抗筋は相反神経支配によってコントロールされおり、上腕三頭筋が緊張すれば、上腕二頭筋はリラックス状態になります。もし、両方とも緊張状態にあったとしたら、、、それは「リキみ」と表現されます。

人間の筋肉は全身でみても、部位レベルでみても、バランスがとれるよう絶妙に配置されています。ゴルフスイングではバランスが重要、鍛えるべき筋肉はどこ?と問われれば、自ずと全身の筋肉となるわけです。

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筋肉量と飛距離の関係から考えれば脚と体幹がメインになる?

筋肉量と飛距離に相関性があることは、以前の記事で既に紹介しました。

どこの筋肉が飛距離に最も寄与するのか具体的には述べられてはいませんが、筋肉量が増えれば、飛距離がアップすること(競技パフォーマンスが向上すること)は間違いありません。

では、どこを鍛えるのが、筋肉増量に最も効果的なのでしょうか。それは皆さんご想像の通り、脚と体幹(腕を除く上半身)の筋肉です。

腕の筋肉量を増やすことでも、もちろん飛距離アップは望めると思います。しかし、腕の筋肉量は、先の2つと比べて割合的には小さなもの、単純に筋肉量と飛距離の相関性にフォーカスすれば、腕の筋量アップに固執する必要もありません。目的はあくまでも体全体における筋量アップなのです。

そこで参考となるのがプロ野球選手の筋力トレーニングです。いったいどのような種目に取り組んでいるのか、福岡ソフトバンクホークスのストレングスコーチ、高西文利氏のコメントを「アスリートのための筋力トレーニングバイブル」から引用します。

基本となる筋トレの内容は、投手陣と野手陣で違いはありません。「筋肉のエンジンとしての基本性能を高める」という同じ目的のもと、ほぼ同じメニューの筋トレを主に行っています。

私が基本種目としているのは、ベンチプレス、スクワット、ベントオーバーローイング、ラットプルダウンの4種目、ホークスの選手たちには、この4種目を中心に筋トレを行ってもらっています。

投手陣と野手陣で違いはないということからも、ゴルフ特有のトレーニングを無理にひねり出す必要はなさそうです。

また、基本種目は、ベンチプレス(胸)、スクワット(脚)、ベントオーバーローイング(背中)、ラットプルダウン(背中)、といった体幹と脚に集中しています。腕を鍛えることも重要だと思いますが、やはり基本は体幹と脚であると言って間違いありません。

さらに、フルスクワット、ベンチプレス、ベントオーバーローイングを1年間徹底して行った選手(投手)のパフォーマンスは、球速がおおよそ10km/h伸びて、150km/hとなったそうです。このままいけば155km/hは出る感触あり、とのコメントも書いてありました。(千賀投手でしょうか?155km/hはとっくに達成してますね)

ホークスの成果を見れば一目瞭然、どこから筋トレを始めていいかわからない方には、胸、背中、脚から始めることをお勧めいたします。

そこから、オーバーワークに気を付けながら、腕のトレーニングを組み込んでいく感じでしょうか。

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まとめ

筋肉はエンジンであり、基本性能を高めることを目的とすべし。特に、胸、背中、脚の筋力アップに励みましょう。

もちろん、筋トレで付けた筋肉はチューンナップが必要です。筋力が増えればスイングのコツも変わってきて当然です。

チューンナップを施さないと、逆に調子を崩してしまう可能性があることも忘れないようにしましょう。

最後に。

体幹トレーニングとしてよく紹介される種目に「プランク」というものがありますが、これは競技パフォーマンスの向上にほとんど結び付かないと言われています。

これをやるくらいなら、腕立て伏せ、こちらの方が体のスタビライジング(安定性の向上)には効果的だと言われています。

また、マシンではなくフリーウェイトを用いると、自然とバランスを取るよう体は反応しますので、プランク様の効果は十分享受できるとのことです。

ちなみに、背中のトレーニングでは肘の屈曲が入りますので、知らず知らずのうちに上腕二頭筋も同時に鍛えられることになりますし、ベンチプレスでは肘の伸展により上腕三頭筋が同時に鍛えられます。

腕のトレーニングは様子を見ながら徐々に負荷を増やしていく形で良いかもしれませんね。

参考書籍