新コーナー「ゴルフメカ談議」オープン!

謎の一般ゴルフ研究家(通称パンゴル)が、ゴルフメカニクス/メカニズムについて会話形式でお送りする、ゴルフエンターテイメントです。

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低重量でのリハビリ筋トレは気持ちいい ~軽い重量でも筋肥大する~

ゴルフなんでも

右手首を痛めてから約3週間、かなり良くなってきたと実感しています。

そこで、筋力トレーニングをそろそろ本格化しようと考えているのですが、元の重量にいきなり戻すのはまだ怖い。

ということで、普段扱っている重量の半分くらいから始めることにしたのですが、これが思いの外、気持ち良かった、というお話です。

低重量・高回数は、気分的に楽で気持ちいい

自分は昔から、高重量でのトレーニングはあまり好きではなく、通常のトレーニングは、中重量で12回くらいを目安にしています。

その分、ネガティブとストレッチによる刺激を重要視しているのですが、これが一人でやるときついこと。

スティッキングポイントを自力で乗り越えようとがんばるのですが、そうすると当然息を止める時間も長くなってしまいます。

1セット終わる度に「ぜーぜーはーはー」。この繰り返しで、次やるのが毎回嫌になるわけです。

 

ところが今回は、低重量の高回数。

リハビリと割り切っているので、とりあえずサクサクやって、回数はできるところまでとしたのですが、これが実に気持ちいい。

リハビリが目的だから無理はしないと決めているのが、精神的にも良いほうに作用したのでしょう。

今回は腕トレでしたが、パンプもいつもどおりで、清々しい気分さえ味わうことができました。

 

それにしても、毎回トレーニング後に思うこと。

それは、その日トレーニングで狙った部位がパンプするのは当然ですが、なぜか前日トレーニングした部位もパンプしているように感じることです。

今回は腕トレでしたが、前日やった胸にも張りが出ました。トレーニングによって全身の血流が良くなったからでしょうか。

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低重量でも筋肥大できる

筋発達のメカニズムは、「超回復ではなくストレス応答」である。これは以前「超回復とストレス応答、筋発達のメカニズムを知る」に書いた通りです。

 

そこで、ストレスの種類について考えてみると、それは「物理的刺激」と「化学的刺激」に分けられます。

ウェイトにより直接的に筋肉に大きな負荷をかけるのが物理的刺激、対して、筋肉内に水素イオンやアンモニアなどの疲労物質を蓄積させ、環境を悪化させることで与えられるのが化学的刺激となります。

 

化学的刺激を与えるとはいえ、結局はウェイトを使って与えることになりますから、刺激の源はどちらもウェイトトレーニング。

ですが、はじめから「化学的刺激を与える」ことを目的とすれば、ウェイトの重量設定に違いが出てきます。

なぜなら、軽い重量で高回数行うことによっても、筋肉内の環境悪化は可能であるからです。

 

山本義徳氏の「ウェイトトレーニング -理論編-」にこうあります。

最近になって、軽い重量でのトレーニングも筋発達を促すということが判明してきました。1RMの30~40%程度の重量で多くの回数をこなすことにより、筋肉内に水素イオンやアンモニアなどの疲労物質が蓄積すると同時に、酸素やATP、クレアチンリン酸の不足、活性酸素の発生などが起こります。このような筋肉内の環境悪化が、筋肉に「化学的ストレス」を与え、筋発達を促すと考えられています。なお軽い重量でのトレーニングはミトコンドリアの発達を促し、筋持久力を増大させます。

 

ただし、低重量ばっかりではやっぱりダメで、中重量、高重量も筋肥大には必要です。低重量だと体はすぐに刺激に慣れてしまいますし、速筋線維よりも遅筋線維の割合が多くなってしまうようです。(詳細は「これだけは知っておきたい筋肉の基礎知識」を参照ください)

 

そして、筋力向上のためには高重量。

つまり、ドライバーの飛距離を伸ばしたいなら高重量のトレーニング、さらに、プライオメトリックのような出力を高めるトレーニングも必要となるでしょう。

最後に

ということで、私は低重量で体を慣らしたら速やかに元の重量に戻そうと考えています。そして、たまには高重量を扱って、飛距離アップを目指すと。

「ヘッドスピード60m/sまで上がらんかな~」と日々考えているわけですが、自分は脚トレ大嫌いですから、まずはこれを克服しないといけませんね。

参考書籍